福岡のスポーツ選手(監督・コーチ・選手に対してのトレーニング・メンタルレクチャー)運動・体育の苦手な子供の家庭教師、身体測定

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PROCESSトレーニングメニュー
 

このページではいろんなトレーニングメニューの紹介や健康・運動・食事などについての豆知識の提供をしていきます。皆様からのご要望にも応じますので知りたい内容をお問い合わせください。

 

 

メニュー紹介
■2009.6.9 PUSH UP ON THE BALL&DISC
通常の腕立て伏せになれてきたらレベルを変えていかないと身体に変化は起きにくい。そこで、速さを変えたり、足を高くしてみたりとバリエーションは様々である。その一つに設置面を不安定にするという方法もある。写真は上半身がアジリティディスク、下半身がメディシンボールに乗っている。わざと自分の体を不安定な状態に置き腕立て伏せを行う。
 
 

頭から足先までを一直線に保つ
上半身も下半身もメディシンボールにすると軸が中心に近づくので不安定になりやすい
 

 

■2009.6.9 ダンベルプルオーバー
広背筋、大胸筋、菱形筋の強化や胸郭の拡張に効果のあるトレーニング

通常はベンチに仰向けになって行うことが多いですが、バランスボール上で行うことによりバランス力の強化と体幹のしなりをより出すことが出来るようになります。肩関節に違和感のある場合は高重量で行わないようにしましょう!
 
 

肩甲骨をバランスボールに乗せる
体幹をしっかりとしならせる
 

 

■2007.11.15 肩のインナーマッスル(肩甲下筋)
肩甲下筋と呼ばれる肩の内旋動作に必要な筋肉のトレーニングでスローイング動作のスポーツの種目ではもちろん一般の方の肩痛にも深く関係のある部位であるため日頃からのトレーニングを欠かしてはならない。
 
 

チューブ(輪ゴムを繋げても可)を肘の高さにセットし身体の外側から臍の前まで90度くらいの可動域で内旋する。20~30回、1日3~5セット行なう。なるべく大胸筋に力が入らないように軽い負荷で行う。

意識は大胸筋の中
肘にタオルなどを挟むと肩甲下筋が意識しやすい
 

 

■2007.11.15 肩のインナーマッスル(棘下筋)
棘下筋と呼ばれる肩の外旋動作に必要な筋肉のトレーニングでスローイング動作のスポーツの種目ではもちろん一般の方の肩痛にも深く関係のある部位であるため日頃からのトレーニングを欠かしてはならない。
 
 

チューブ(輪ゴムを繋げても可)を肘の高さにセットし臍の前から外側に開いていく。20~30回、1日3~5セット行なう。三角筋(肩の筋肉)が疲労する場合はチューブの強度を弱める。

意識は肩甲骨の下部
肘にタオルなどを挟むと棘下筋が意識しやすい
 

 

■2007.6.14 腹筋のバリエーション(腹筋と内転筋を意識させる)
スポーツ動作中、腹筋のみを使うことは稀である。その際、内転筋を同時に使うことが非常に多く(例えば、投球動作)トレーニングとしてもその両方を同時に鍛えておくことが必要になる。
 
 

ボールやパッドなどを膝に挟み内転筋を収縮させる。補助者がそのボールやパッドを引っ張り、それに抵抗するように内転筋に力を入れる。そのとき同時に腹筋を収縮をさせるようにクランチを行なう。

内転筋と腹筋の同時収縮
バリエーションとして膝の角度を変えると更に強度が高くなる
 

 

■2007.5.29 股関節のストレッチ
スポーツ動作中、腹筋のみを使うことは稀である。その際、内転筋を同時に使うことが非常に多く(例えば、投球動作)トレーニングとしてもその両方を同時に鍛えておくことが必要になる。
 
 

両足を横に開脚しどちらかの足のつま先を持つ
次に反対のつま先を持つ
このときしっかりとつま先をひきつけるとハムストリングス(太ももの裏)がストレッチされる
慣れてくれば体重移動をスムーズに行う
1セット左右に20~30回

ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ
 

 

■2007.5.29 バランスボールを使っての腹筋
スポーツ動作中、腹筋のみを使うことは稀である。その際、内転筋を同時に使うことが非常に多く(例えば、投球動作)トレーニングとしてもその両方を同時に鍛えておくことが必要になる。
 
 

バランスボールに肩甲骨だけを乗せ肩から膝までを一直線に姿勢を保つ。お尻が落ちたりしないようにしっかりと体幹で支える。腕を組み真上に上げた状態から左右にひねる

しっかりと体幹で身体を一直線に保つ
身体をひねったときにお尻が落ちないように気をつける